Pour les athlètes et les passionnés de fitness, l’alimentation joue un rôle aussi crucial que l’entraînement. Trouver des repas à la fois savoureux, faciles à préparer et nutritionnellement adaptés est un défi constant. Découvrez notre recette de crêpes protéinées, utilisant la qualité des protéines Broadwhey, une solution idéale pour un petit-déjeuner ou une collation qui allie plaisir gustatif et bienfaits pour la performance et la récupération musculaire.
Ces crêpes, riches en protéines et en glucides complexes, constituent un excellent repas avant l’effort pour faire le plein d’énergie durable, ou après l’entraînement pour réparer les fibres musculaires et reconstituer les stocks de glycogène.
La recette incontournable des crêpes protéinées
Ingrédients :
- 50g de flocons d’avoine (ou farine d’avoine)
- 30g de Whey Isolate Broadwhey (saveur vanille, chocolat, ou autre de votre choix)
- 1 banane mûre (environ 100g)
- 2 œufs entiers
- 100-150 ml de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à café de levure chimique (optionnel, pour plus de légèreté)
- Huile de coco pour la cuisson
Préparation :
- Dans un blender, versez les flocons d’avoine, la protéine Broadwhey, la banane coupée en morceaux, les œufs et la levure.
- Mixez le tout jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. La consistance doit être légèrement plus épaisse qu’une pâte à crêpes traditionnelle.
- Ajoutez le lait progressivement tout en mixant jusqu’à atteindre la consistance désirée.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et graissez-la légèrement avec de l’huile de coco.
- Versez une petite louche de pâte dans la poêle chaude pour former une crêpe.
- Laissez cuire environ 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les crêpes soient bien dorées.
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Tableau nutritionnel indicatif
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour l’ensemble de la recette (sans garniture). Celles-ci peuvent varier légèrement en fonction des produits spécifiques utilisés.
| Nutriments | Valeur Approximative |
|---|---|
| Calories | 550 – 600 kcal |
| Protéines | 40 – 45 g |
| Glucides | 55 – 60 g |
| dont Sucres | 20 – 25 g |
| Lipides | 15 – 20 g |
| Fibres | 8 – 10 g |
Pourquoi ces crêpes sont-elles un atout pour les sportifs ?
Chaque ingrédient de cette recette a été choisi pour ses bénéfices nutritionnels spécifiques, créant une synergie parfaite pour les besoins des sportifs.
Les protéines (Broadwhey et œufs) :
La qualité de votre protéine en poudre est essentielle. Pour une assimilation rapide et une teneur réduite en lactose et en matières grasses, opter pour une whey isolate comme celle de Broadwhey est un excellent choix. Elle est riche en acides aminés essentiels, notamment la leucine, qui joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Les œufs, quant à eux, sont une source complète de protéines et d’acides aminés, essentiels à la réparation et à la construction des tissus musculaires sollicités durant l’effort.
Les glucides complexes (flocons d’avoine) :
Les flocons d’avoine fournissent des glucides à faible indice glycémique. Cela signifie qu’ils libèrent l’énergie de manière progressive et soutenue, évitant les pics d’insuline et les baisses d’énergie soudaines. C’est le carburant idéal pour des entraînements longs et intenses.
L’énergie naturelle (banane) :
La banane est une excellente source de glucides rapidement disponibles, parfaits pour un regain d’énergie avant l’effort. Elle est également riche en potassium, un minéral essentiel qui contribue à la fonction musculaire et à la prévention des crampes.
Passez au niveau supérieur avec gourmandise
Vous détenez maintenant plus qu’une simple recette : une véritable stratégie nutritionnelle pour allier plaisir et performance. En intégrant ces crêpes protéinées à votre routine, vous ne faites pas de compromis. Vous offrez à votre corps un repas complet, délicieux et parfaitement adapté aux exigences de votre pratique sportive. C’est la preuve qu’il est possible de se faire plaisir tout en construisant du muscle et en pulvérisant ses objectifs. Alors, à vos shakers et à vos poêles, transformez votre alimentation en un puissant allié de votre réussite !
